Muốn giảm cân hiệu quả, điều cần nhớ là bạn phải đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Ngoài ra thì việc lựa chọn thực phẩm cũng rất quan trọng. Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.
1. Vai trò của protein trong quá trình giảm cân
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng, cần thiết cho gần như tất cả các chức năng của cơ thể. Nó cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa của tất cả các mô, cùng với nhiều chức năng khác bao gồm hình thành hormone và enzyme. Sự thiếu hụt protein dẫn đến teo cơ và suy giảm chức năng của cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng, điều này rất có lợi cho việc giảm cân.
Protein có hiệu ứng nhiệt cao, kết quả là quá trình tiêu hóa và trao đổi chất protein đốt cháy nhiều calo hơn. Sự tăng cường trao đổi chất từ protein được gọi là sinh nhiệt, rất quan trọng để đốt cháy calo.
Bổ sung protein cũng giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc, khiến cơ thể bạn trông săn chắc và gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn. Việc duy trì cơ bắp của bạn sẽ khá thuận lợi khi cố gắng giảm cân.
Ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thuận lợi cho việc giảm cân.
Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein tạo cho cơ thể cảm giác no nhanh hơn so với khi sử dụng carbohydrate và chất béo. Đồng thời, trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein làm tiêu tốn nhiều năng lượng so với carbohydrate và chất béo, làm tăng quá trình trao đổi chất.
Từ những yếu tố trên, nó sẽ giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Đó là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với những người đang muốn giảm cân.
-
Thời điểm ăn tốt nhất để giúp giảm cân nhanh chóngĐỌC NGAY
2. Nguồn thực phẩm nào cung cấp nhiều protein nhất?
Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu trong no. Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Tuy nhiên, các thực phẩm từ động vật như: thịt, cá, sữa và trứng chứa hầu như đủ tất cả các axit amin thiết yếu. Do đó, chúng được coi là protein hoàn chỉnh.
Trong khi đó, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Chúng được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh.
Một số nguồn thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt nạc, thịt bò, thịt cừu, thịt bê, thịt lợn…
- Thịt gia cầm: gà, ngan, ngỗng, vịt
- Cá và hải sản: cá, tôm, cua, trai, hàu, sò điệp, nghêu…
- Trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua (đặc biệt là sữa chua Hy Lạp), phô mai (đặc biệt là phô mai tươi)
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt thông, quả óc chó, mắc ca, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt hướng dương…
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
- Một số loại ngũ cốc và sản phẩm làm từ ngũ cốc cũng là nguồn protein, nhưng nhìn chung không có nhiều protein như thịt và các sản phẩm thay thế thịt.
Nguồn protein thực vật.
3. Nên bổ sung protein như thế nào?
Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, duy trì cân nặng khỏe mạnh là một quá trình lâu dài cần kết hợp nhiều phương pháp để đạt được hiệu quả, trong đó chế độ ăn uống và tập luyện đóng vai trò quan trọng.
Trước hết chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo cho hoạt động của cơ thể và hạn chế hoặc loại bỏ các thức ăn giàu năng lượng, carbs đơn giản, chất béo xấu…
Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và giảm về chiếu, tối. Bữa ăn cuối ngày nên ăn trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.
Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Mỗi đơn vị tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), 1 quả trứng (47g), 1 bìa đậu phụ (58g).
Cần ăn phối hợp cả hai nguồn protein động vật và thực vật. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ, tăng cường ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh như: thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa…
Nên ăn phối hợp cả protein động vật và thực vật.
